Conseils d’experts pour des sauts plus grands et plus sûrs

Il y a peu de moments sur scène plus excitants que de regarder un danseur sauter si haut qu’il peut sembler suspendu dans les airs. Mais comme le dit Finis Jhung, professeur de ballet basé à New York, “Il n’y a pas de câbles pour vous soulever.” Les sauts en hauteur sont une combinaison de puissance fonctionnelle, de mécanismes intelligents et de réflexion stratégique. Donnez un coup de pouce à vos sauts avec ces recommandations d’experts.

Sauter comme un humain, puis comme un danseur

Lorsqu’elle travaille avec des danseurs sur leurs sauts, l’entraîneur sportif Megan Richardson commence toujours par des sauts et des postures athlétiques – pas de croisements, juste des bras fonctionnels, et les positions de poussée et d’atterrissage ressemblent plus à un squat qu’à un plié droit. Au fur et à mesure que les danseurs maîtrisent les mécanismes de base, ils évoluent lentement vers des sauts “ressemblant à de la danse”. “Vous apprenez d’abord à sauter comme un humain et à générer de la puissance comme un humain, puis vous pouvez le styliser pour la danse”, dit-elle.

L’enseignante contemporaine Shelly Hutchinson adopte une approche similaire dans ses cours de sauts et de virages au Broadway Dance Center de New York, encourageant les danseurs à viser d’abord la hauteur, puis à ajouter tout le reste. “Je ne peux pas redresser mes jambes, les faire pivoter, redresser mes chevilles, baisser mes épaules jusqu’à ce que je sois en hauteur”, dit-elle. “Alors allons d’abord le plus haut possible, puis nous aurons tout le temps dans les airs où nous pourrons faire ces choses.”

Finis Jhung donne des cours sur Zoom. Photo de Jason Akira Jhung, avec l’aimable autorisation de Finis Jhung.

Hutchinson structure sa série Across-the-Floor dans cet esprit, demandant aux danseurs de se concentrer uniquement sur la hauteur lors de leur première progression, puis en ajoutant un accent sur les éléments techniques, comme l’allongement des jambes, à chaque passage ultérieur ou l’étirement des pieds. Bien que les danseurs qui ne sont pas dans une classe axée sur le saut n’aient peut-être pas cette opportunité, ils peuvent toujours mettre en œuvre la philosophie de Hutchinson en se concentrant d’abord sur la hauteur, puis en ajoutant lentement d’autres domaines d’intérêt au fil du temps à mesure qu’ils s’améliorent.

Hutchinson constate également que les images éphémères et axées sur les tâches (par exemple, sauter par-dessus une flaque d’eau, plonger un ballon de basket ou atteindre quelque chose que vous voulez vraiment qui est haut) aident les danseurs à utiliser leur rebond naturel sans être trop pris pour bouger la tête.

Mettez votre cerveau dans vos pieds

Shelly Hutchinson travaille avec des étudiants. Avec l’aimable autorisation de Hutchinson.

“Tout commence par vos pieds”, déclare Jhung. Il constate que les danseurs se concentrent souvent trop sur le déplacement de leurs jambes lors des sauts et pas assez sur le fait de pousser leurs talons et de rouler entre leurs pieds. Après tout, dit-il, ce sont les pieds qui permettent aux danseurs de rebondir sur le sol.

Hutchinson met l’accent sur la préparation des pieds dans ses échauffements en aidant les danseurs à trouver leurs talons dans les plis et à rouler à travers les demi-pointes et les pointes complètes, puis à pousser les cinq orteils du sol, “parce que c’est ainsi que nous devenons nos pieds”. » dans les sauts.

Les danseurs avec de hautes arches peuvent avoir du mal avec cela. Richardson dit qu’il est particulièrement important qu’ils s’échauffent avec des étirements dynamiques et massent ou déroulent la plante de leurs pieds pour les garder souples. Des mollets serrés ou faibles peuvent également entraver les sauts en limitant la flexion de la cheville d’un danseur – assurez-vous simplement de conserver des étirements statiques après le saut, dit Richardson, car ils diminuent temporairement la force des muscles.

Transformez vos jambes en plumes

Après des années d’étude de séquences au ralenti de Baryshnikov et d’autres grands sauts, Jhung a développé sa propre philosophie appelée “Ping, Slam, Bounce”, qui vise à aider les danseurs à s’entraîner pour des sauts rebondissants et rebondissants. Le “ping” fait référence au mouvement du genou en plié – Jhung souligne que le genou ne se plie pas, mais plutôt que les pieds et les orteils tirent le genou en plié. Le ‘slam’ est le talon poussant dans le sol, ce qui devrait alors permettre aux danseurs de ‘sauter’.

L’idée de repousser le talon est également essentielle à l’approche de Hutchinson : “C’est une plate-forme solide et cela va nous aider à nous connecter aux cuisses, aux fessiers et à l’intérieur des cuisses.”

Avancer pour se lever

Une astuce pour trouver de la hauteur dans les sauts en marchant : un pas large et puissant vers l’envol. “Pour les personnes qui sautent haut, le pied qui va pousser sur le sol est loin devant eux”, explique Jhung. “Qu’il s’agisse d’un grand jeté ou d’un assemblage, ou si vous avancez à la quatrième place, vous devez mettre ce pied qui pousse car lorsqu’il touche le sol, il vous propulse dans les airs.”

Exercices pour les sauts plus hauts

Sans énergie nucléaire, “vous serez comme une nouille mouillée dans les airs”, déclare l’entraîneur sportif Megan Richardson. “Même si vous avez la force et la technique, sans stabilité du tronc, vous ne pourrez pas décoller.” Richardson recommande cette série de planches pour développer la force du tronc et des hanches pour les sauts :

De la planche flottante à la planche éclatée : commencez à quatre pattes. En gardant votre dos et votre bassin neutres, serrez vos abdominaux et poussez vos genoux vers le haut pour “flotter” du sol. À partir de là, pliez les genoux et accroupissez-vous, asseyez-vous légèrement en arrière sur vos pieds, puis plongez vers l’avant, en poussant vos jambes et en glissant les mains dans une planche régulière. Répétez autant de fois que possible tout en maintenant une bonne forme (bassin neutre, tronc engagé, pieds fléchis, poussée dans les quadriceps).

Planche sur les coudes avec élévation des jambes : Commencez par une planche latérale sur les coudes avec la jambe inférieure pliée et le genou au sol, tracez une ligne droite de la hanche au genou, puis soulevez vos hanches du sol. Soulevez la jambe supérieure sur le côté et légèrement derrière vous à hauteur des hanches. Faites trois séries de 8 à 10 levées de jambe de chaque côté.

Procédez en redressant la jambe inférieure et/ou en faisant une planche latérale complète du coude à la main. Avec l’aimable autorisation de Richardson.

Prof: Pour des conseils sur la façon d’enseigner à vos élèves comment sauter plus haut, visitez dance-teacher.com.

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